Общие рекомендации по прохождению программы похудения Health lab
В основе нашего сервиса лежит научный подход, основанный на многочисленных исследования доказательной медицины в сфере здоровья и похудения 
Белок
Белки состоят из аминокислот. Основной строительный компонент нашего организма. Достаточное количество белка поддерживает нормальное функционирование всех структур, начиная от сложнейшей гормональной системы заканчивая мышечной и костной тканью. Особенностью белков является невозможность превращения в жировую ткань, что делает их идеальными спутниками и основными компонентами всех диет.
Источниками белка являются все продукты животного происхождения, однако не стоит забывать, что структура человеческого белка уникальна и нет ни одного пищевого продукта, который на 100% смог бы обеспечить потребность во всех аминокислотах. Исходя из этого следует придерживаться рекомендации о приёме разнообразных белковых продуктов в течении дня. Только при достаточном поступлении белка, наш организм способен в нужном количестве извлекать жирные кислоты из жировых клеток и использовать их в качестве источника энергии.
Пример белковых продуктов:

  • Курица
  • Индюшатина
  • Крольчатина
  • Свинина
  • Говядина
  • Кальмары
  • Креветки
  • Рыба
  • Творог
Углеводы
Запасное топливо организма. Основной момент, который нужно понимать, это разделение углеводов на простые и сложные.
Простые углеводы – быстро попадают в кровь и вызывают всплеск инсулина, гормона, который конвертирует лишние углеводы в жировую ткань. Пример простых углеводов – сладкое, конфеты, десерты, изделия из муки высшего сорта. Если простые углеводы принимать сразу после основного приёма пищи, то их всасывание замедлится, тем самым искусственно снижая их гликемический индекс (ГИ отражает скорость поступления глюкозы в кровь после приёма углеводного продукта).
Сложные углеводы – постепенно попадают в кровь, не вызывая резкого выброса инсулина. Реже конвертируются в жировую ткань, за счет более медленного поступления в кровь глюкозы.

Пример сложных углеводов:

  • Гречка
  • Булгур
  • Перловка
  • Овсянка
  • Пшено
  • Киноа
  • Бурый рис
  • Дикий рис
  • Макароны цельнозерновые
  • Кус Кус
  • Нут
В диете необходимо придерживаться сложных углеводов, чтобы минимизировать риск набора веса. Но в любом случае, стоит помнить, что как простые, так и сложные углеводы при избытке имеют шанс конвертироваться в жировую ткань.
Для простоты распределения понятий «сложные» и «простые» углеводы используйте показатель – гликемический индекс (ГИ), таблицы которого широко представлены в интернете. Выше 70 – простые, ниже 40 - сложные. Обратите внимание, что гликемический индекс в таблицах всегда указан для сырого продукта. При термической обработке овощей, таких как: морковь, кабачок, тыква их ГИ повышается в разы.
Жиры
Основная энергетическая функция организма. Из одного грамма жира, организм способен извлечь намного больше энергии, чем из любого другого нутриента. Поэтому именно они должны в норме использоваться для энергообеспечения во время диеты. Так же, жиры участвуют в строительной и иммунной функциях, поддержании тургора кожи и многих других процессах.
В связи с их важностью для организма, мы не выбираем обезжиренные продукты. 
Важно
Дефицит жиров является одной из самых частых и пагубных для организма ошибок!
Убрав жиры можно сильно снизить калорийность рациона, так как 1 г жира дает энергии в два раза больше чем белки или углеводы.
Но очень скоро такая диета перестанет приносить радость и начнёт наносить вред.
По её окончанию, вес достаточно быстро вернётся к тем же показателям, которые были до диеты.
А может даже к большим…
Правило ведения пищевого дневника
  • Вносить в пищевой дневник необходимо абсолютно всё, что вы съедаете и настолько подробно, насколько это возможно. В последствии, некоторые вещи можно будет упрощать, например, вместо внесения отдельно огурца и отдельно помидора, внести позицию «овощной салат»;
  • Указывать продукты только в граммах, а не в ложках, стаканах, штуках и т.д.;
  • Метод приготовления продукта должен соответствовать его весу, т.е. если вы взвесили 40г сырого риса, сварили и весь съели, то указать нужно «рис - 40г». Если же вы берёте уже сваренный рис, взвешивая 120г, то строка в пищевом дневнике должна выглядеть как «рис отварной – 120г». Ошибкой будет взвешивать 40г сырого риса и записывать его как «рис отварной 40г»;
  • Необходимо записывать все напитки, которые содержат хоть какое-то количество БЖУ (соки, морсы, компоты, газированные сладкие напитки и т.д.);
  • Вести пищевой дневник необходимо каждый день;
Правило взвешивания
  • Обязательно электронные весы, они точнее.
  • Перед началом отчета, поменять батарейку (или весы, если старые).
  • Весы должны стоять в одном и том же месте, на твёрдой и ровной поверхности.
  • Взвешивание должно проходить однократно - утром, до еды и после туалета.
Время приёма пищи. Правила составления собственного распорядка.
  • Приём пищи должен осуществляться через приблизительно равные промежутки в течении дня.
  • Первый приём пищи должен осуществляться в течении 30 минут после пробуждения.
  • Последний приём пищи должен осуществляться за 1-1.5 часа до сна.
  • На основании вышеприведённых пунктов заранее планируйте свой режим дня.
  • Если вы пропустили приём пищи, не компенсируйте его со следующим приёмом, а просто пересчитайте время для остальных приёмов через равные промежутки.
  • Приём пищи относительно указанного времени может совершаться в диапазоне +\- 60 минут.
  • Принимайте пищу за 1,5-2 часа до тренировки и в течении 30 минут после.
  • Если голод возник До назначенного приёма пищи, вы можете съесть ближайший по меню приём, пропорционально изменив время всех последующих приёмов.
Взаимозаменяемость продуктов
  1. Мясо, рыба, птица, морепродукты взаимозаменяются. Например, куриное филе можно поменять на говядину, индейку, креветки, любую морскую рыбу.
  2. Углеводы взаимозаменяются. Если вам назначена гречка, можете заменить например на: булгур, бурый рис, дикий рис, перловку, цельнозерновые макароны.
  3. Овощи взаимозаменяются. Как в сыром, так и в приготовленном виде. Рекомендуемые овощи: помидор, огурец, болгарский перец, капуста, морковь, редис Обратите внимание, что не все овощи заменяются 1 к 1. Морковь, зеленый горошек употребляются в 50% веса от назначенного нутрициологом даже в сыром виде.
Методы приготовления
Способы приготовления: отваривать, готовить на пару, запекать в духовке, тушить. Не чаще 1-го раза в день можно использовать жарку, аэрогриль, костёр. При классической жарке на сковороде, должно использоваться только рафинированное масло, а также, жарка должна заканчиваться до образования дыма. Крупы и макароны нужно готовить Al dente (на зубок, продукты должны сохранить небольшую упругость).
Жидкость/Вода
Жидкость употребляем по желанию. Никаких стандартов о 2-3 литров воды в сутки не существует. Есть только жажда или обычное желание пить. Организм сам прекрасно знает, сколько воды ему в данный момент необходимо. Поэтому, питьевой режим строго по желанию. Разрешены: кофе, чай, вода, вода с безуглеводным сиропом.
Общие рекомендации
  • При приготовлении салатов обязательно использовать 1 чайную ложку (5-7г) растительного масла на порцию (подсолнечное, оливковое, кунжутное и т.д.)
  • В качестве подсластителя в чай\кофе\пищу, можно использовать сахарозаменители, безуглеводные сиропы, безуглеводные джемы.
  • Планируйте свой рацион заранее
  • Не пропускайте приёмы пищи во избежание ухудшения самочувствия из-за дефицита энергии
  • Тщательно пережевывайте пищу, это поможет улучшить процесс насыщения
  • Старайтесь привыкнуть к новому режиму максимально быстро (2-3 дня). После 12-14-ого дня непрерывного соблюдения диеты, расход жировых запасов значительно ускоряется
  • Чем точнее вы будете указывать съеденные продукты в отчете, тем легче нам будет отрегулировать идеальное питание для вас. Строгое заполнение всего съеденного - обязательно. Любая неточность в меню, породит не точную рекомендацию, которая может сделать только хуже
  • Все солёные продукты (малосолёная рыба, солёный сыр, приготовленные с солью блюда) употребляйте ДО обеда включительно
  • Разрешается добавлять столовую ложку сметаны в каждую порцию творога, а также вместо масел в салаты (но не более 20г за 1 приём и не чаще 3х раз в сутки)
  • При выборе Белковых продуктов, покупке ветчины, других мясных продуктов, придерживаться правила – в составе должно быть не менее 17г белка и не более 17г жиров на 100г продукта. Для сыра, количество белков должно быть не менее 20, а количество жиров имеет значение только для определения коэффициента (см.ниже Список 1, коэффициенты продуктов). Если продукт не соответствует этим требованиям, он запрещен. Творог – исключение, в нём должно быть не менее 15г белка на 100г продукта. Творог с меньшим содержанием белка – запрещён
  • При выборе Углеводных продуктов в первые 14 дней питания, следует опираться на следующий критерий. Если гликемический индекс выше 70, продукт запрещен. Если ниже – разрешен.
Заключение
  • Здоровое похудение не может быть линейным.
  • Колебания веса во время похудения, это норма.
  • За любым подъемом веса всегда будет следовать снижение, если вы движетесь по плану.
  • Факторов, влияющих на ваш вес достаточно много: выпитая жидкость, фаза цикла, неправильное внесение продуктов, алкоголь, плохой сон, болезни и т.д.
  • С помощью графика и пищевого дневника вы можете отследить и понять, что влияет.
  • Изменение веса - долговременно. Выводы можно делать только на большой дистанции.